Selon une récente étude, plus de 90% des Français souffrent ou souffriront de mal de dos. Les habitudes quotidiennes, les mauvais gestes ainsi que les mauvaises postures sont souvent les causes qui favorisent le développement de ce trouble. Contre le mal de dos, le meilleur remède selon les médecins est le renforcement de la masse musculaire autour des lombaires. Pour y arriver, plusieurs exercices de fitness sont préconisés. Découvrez dans cet article les exercices à réaliser contre le mal de dos.

Le poids mort

Selon de nombreux coachs sportifs, la levée du poids mort est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le bas du dos. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un kettlebell ou d’une barre. L’exécution du poids mort se fait en quelques étapes. En effet, vous devez :

  • placer le kettlebell ou la barre au bout des pieds ;
  • abaisser votre corps tout en poussant vos hanches vers l’arrière ;
  • ramasser le poids ;
  • soulever les hanches vers l’avant tout en soulevant le kettlebell ou la barre jusqu’au niveau de la poitrine ;
  • ramener le poids à la position initiale.

Cet exercice doit être répété entre 10 à 12 fois. La levée de poids mort est un exercice très technique qui a un impact important sur la masse musculaire. Pour bien la réaliser, le recours aux conseils d’un professionnel peut être nécessaire. En vous inscrivant auprès d’experts comme Basic-Fit, vous profiterez d’un accompagnement sur mesure que vous souhaitez travailler à la maison ou en salle.

Le rameur

Le rameur est un exercice qui favorise une musculation quasi complète. Il permet de renforcer les muscles dorsaux et surtout les latéraux. En effet, l’action du tirage horizontal des bras fait travailler le grand dorsal, le grand rond ainsi que le trapèze. De plus, le rameur permet de diminuer la tension au niveau de la zone lombaire.

Les extensions lombaires

Les extensions lombaires sont des exercices permettant de renforcer et d’étirer les muscles lombaires. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger à plat ventre et maintenir les bras le long du corps. Par la suite, soulevez simultanément votre buste ainsi que vos jambes. Comptez 3 à 4 secondes, puis relâchez. Cet exercice est à répéter 30 fois environ. Pendant l’exercice, il est conseillé d’inspirer profondément en position de départ puis d’expirer lentement au moment de la contraction des muscles. De plus, pensez à rentrer le ventre afin de serrer les abdominaux, mais aussi pour protéger votre dos.

La planche

Exercice de base dans tout programme d’entrainement sportif, la planche fait partie des exercices pour renforcer efficacement le torse, le transverse et les dorsaux. Pour la réaliser, vous devez vous mettre face au sol, en appui sur les coudes et les pointes des pieds. Dans cette position, soulevez votre bassin jusqu’au niveau du corps. Vous devez rentrer votre ventre sans toutefois couper votre respiration. Tout au long de l’exercice, vous devez inspirer par le nez et expirer doucement par la bouche. La planche est un exercice très recommandé pour les personnes peu actives. Elle permettra d’améliorer votre posture tout en diminuant la tension dans la zone lombaire.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here